Gizli açlığın 7 sebebi ve çözüm önerileri

“Sürekli Aç Hissediyorum!” ya da “Yemekten yeni kalktım ama sanki midemde hâlâ bir boşluk var.” Bu cümleler size de tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz. Günümüz insanının en sık yaşadığı durumlardan biri, fiziksel olarak tok olduğu halde aç hissetmesi. Peki, bu gerçek açlık mı, yoksa vücudun farklı bir ihtiyacını yanlış mı yorumluyoruz? 

1- Yetersiz Protein Tüketimi 

Protein, yalnızca kasları değil, aynı zamanda tokluk hissini de destekleyen en önemli besin grubudur. Yapılan araştırmalar, protein ağırlıklı kahvaltıların gün boyunca daha az kalori alımına neden olduğunu gösteriyor. Protein, mide boşalma süresini uzatır ve tokluk hormonlarını (leptin, PYY) uyarır. Düşük proteinli öğünlerde kan şekeri hızla dalgalanır. Bu da açlık hissinin 

kısa sürede yeniden tetiklenmesine yol açar. Bunu önlemenin en basit yolu, her ana öğüne mutlaka bir protein kaynağı eklemektir. Örneğin; kahvaltıya yumurta eklemek, ara öğünde yoğurt tüketmek, ya da ana öğünlerde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil tüketmek. 

2- Basit Karbonhidrat Ağırlıklı Beslenme
Beyaz ekmek, pirinç, makarna, kek gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip aniden düşürür. Bu düşüş ise beynin “Enerji bitti, yeniden ye!” komutunu vermesine yol açar. Bunu önlemek için tam tahıllı ekmek, kinoa, bulgur gibi kompleks karbonhidratları tercih edin. Öğünlerinize mutlaka lifli sebzeler ve sağlıklı yağlar ekleyerek sindirim sisteminizi rahatlatın. 

3- Yetersiz Su Tüketimi 

Susuzluk ve açlık hissi, beyinde aynı bölgeden yani hipotalamustan yönetilir. Bu nedenle, çoğu zaman susuzlukla açlığı karıştırırız. Vücut su azlığını enerji eksikliği sandığı için kişiyi yemeğe yönlendirir. Özellikle hafif susuzluk durumunda, açlık hissi baskın gelir. Bunu önlemek için; günde en az 2–2.5 litre su içmelisiniz. Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için ve 10 dakika bekleyin. Sabah kalkar kalkmaz su içmeyi alışkanlık haline getirin. 

4- Uyku Eksikliği 

Uyku, sadece dinlenme değil, aynı zamanda hormonal denge zamanıdır. Yetersiz uyku, açlık hormonu ghrelin’i artırır, tokluk hormonu leptin’i azaltır. Sonuç olarak yetersiz uyku, sürekli yeme isteği doğurur, özellikle de karbonhidrat ve şeker tüketimini artırır. Bunu önlemek için; her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirin. Uykudan ez az 1 saat önce telefon, tablet, bilgisayar, televizyon gibi ekranlardan uzak durun.

5- Duygusal Açlık 

Gerçek açlık mideden gelir. Duygusal açlık ise kalpten ya da zihinden. Can sıkıntısı, stres, yalnızlık ya da anksiyete. Tüm bu duygular, özellikle de tatlı ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmenize yol açabilir. Açlık anidengeliyor, belirli yiyeceklere yönelim oluyorsa (çikolata, cips gibi), ve yedikten sonra suçluluk hissi oluşuyorsa bu, duygusal açlıktır. Bunu önlemek için; öncelikle ‘’gerçekten aç mıyım?’’ sorusunu kendinize sorun. Açlık hissi geldiğinde yürüyüş gibi kendinizi rahatlatacak bir aktivite yapın. Mutlaka bir şeyler yeme isteğini bastıramadığınızda salatalık, marul gibi kalorisi düşük yiyecekleri tercih edin. 

6- Hızlı Yemek Yeme Alışkanlığı 

Tokluk hissi beynine ortalama 1520 dakika içinde ulaşır. Bu sürede çok hızlı yemek yenildiğinde, beyin doygunluk sinyallerini geç algılar ve gereğinden fazla yemeğe sebep olur. 

Bunu önlemek için; her lokmayı 1015 kez çiğneyin. Yemek sırasında ekrandan bir şeyler izlemek farkında olmadan fazla yemenize sebep olacağından ekrandan uzak durun. Öğünü bitirme sürenizin en az 20 dk olmasına dikkat edin. 

7- Eksik Mikro Besinler 

Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği de iştahı artırabilir. Özellikle; magnezyum, çinko, Omega-3 yağ asitleri gibi. Eksiklik durumunda, vücut sürekli bir şeyler yeme ihtiyacı hissedebilir. Bunu önlemek için; haftada en az 2 kez balık tüketin. Renkli sebzeleri, kuruyemişleri (özellikle badem, ceviz) ve tam tahılları öğünlerinize dahil edin. Düzenli olarak kan değerlerinizi kontrol ettirin. 

Sonuç olarak sürekli aç hissetmek yalnızca daha fazla yemek istemeniz anlamına gelmeyebilir. Vücudunuzun ve zihninizin başka bir ihtiyacını karşılamaya çalışıyor olabilirsiniz. 

Şimdi, bu yazıyı okuduktan sonra olabilirsiniz. şu soruyu sorun: “Gerçekten midem mi aç, yoksa bir başka ihtiyacımı mı bastırıyorum?”