INTERMITTENT FASTING: ARALIKLI ORUÇ NEDİR?

Aralıklı oruç, kilo vermenin yanı sıra sağlık açısından birçok faydası olduğu yapılan araştırmalarla desteklenen, tüm dünyada popüler bir beslenme biçimidir.

Sirkadiyen ritme göre beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren ve zaman kısıtlamalı beslenme olarak tanımlayabileceğimiz aralıklı oruç / intermittent fasting, kilo vermenin yanı sıra sağlık açısından birçok faydası olduğu yapılan araştırmalarla desteklenen, tüm dünyada popüler bir beslenme biçimidir. Aralıklı oruç, belirlenen zaman dilimindeki öğünlerde istenilen besinin tüketilmesine izin verir ancak bu noktada doğru olan sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesidir. Su ve bitki çayları içmek serbesttir fakat meyve suyu, ayran, sebze suyu, alkol gibi şeyler içilmez.

 ARALIKLI ORUÇ ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

 16/8 Yöntemi:

 En sık kullanılan yöntem olan, akşam yemeği ile sonraki günün kahvaltısı arasında 16 saat açlık olması prensibi üzerine kuruludur. Kahvaltıdan itibaren 8 saat boyunca yemek serbesttir. Bu sekiz saatlik yeme aralığının akşam 19:00’ ı geçmemesi tavsiye edilir.

10/14 Yöntemi: 

10/14 yöntemi 16/8 yöntemine benzerlik gösterse de aralarındaki fark açlık sürenizin kısalması. Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçları olduğuna dair çalışmalar yapılmaya devam ediyor. 

5/2 Yöntemi:

 Arka arkaya 2 gün 500 kaloriyi geçmeyecek şekilde beslendikten sonra haftanın diğer 5 günü normal öğün ve kaloride beslenmeye devam edilmesi gibi bir yöntemdir.

 Eat-Stop-Eat:

 Haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedefler. Aralıklı orucun kilo verme, insülin direnci, kan şekeri, kalp hastalıkları, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar var. Gelişme çağındaki çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, gebeler, yaşlı ve hasta kişilerin yapması önerilmez. 

Aralıklı oruç diyeti faydaları genel olarak şöyledir: 

• Kilo verilmesini sağlar

 • Detoks etkisi gösterir, toksinleri vücuttan atar, hücreleri yeniler 

• Vücuttaki inflamasyonu azaltır

 • Sindirim sistemi ve diğer sistemleri dinlendirir 

• Şeker ve yağ metabolizmasını düzenler 

• Tip2 diyabete karşı koruyucudur 

• Kan basıncı ve kolesterol seviyelerini dengeler 

• Trigliserid seviyesini düşürür

 • Kronik hastalıkların tedavisinde etki gösterir 

Aralıklı oruçta amaç sadece aç kalmak değil, açlık süresinden sonra tüketilen gıdaların sağlıklı olmasıdır. Protein bakımından zengin besinler, tam tahıllı gıdalar, sağlıklı yağlar, meyve-sebzeler ve probiyotikler ağırlıklı olarak tercih edilmelidir. Aynı zamanda aralıklı oruçta sıvı alımı da önemlidir. 

Aralıklı oruçta öğün aralarında tüketilmesi serbest olan içecekler; 

• Su, 

• Şekersiz kahve (tarçın ekleyebilirsiniz) ve çay, 

• Sade soda, 

• Ev yapımı sebze suları (soğan, pırasa, havuç, lahana, kereviz) 

• Taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız 

Aralıklı oruç diyetinde yer alması gereken besin listesi ve sıvılar şu şekildedir:

 • Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali, armut, avokado, domates

 • Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler 

• Tam tahıllı gıdalar: Arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf 

• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado yağı 

• Protein içeren besinler: Et, balık, yumurta, baklagiller, fındık 

• Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir

 • Sıvı: Başta su olmak üzere şekersiz çay ve kahve

 BİR GÜNLÜK ARALIKLI ORUÇ ÖRNEK MENÜ

 İlk Öğün (11.00)

 2 yumurta ve 1 yemek kaşığı lor peynir ile omlet 

8-10 adet zeytin 1 kâse söğüş domates, salatalık, bol yeşillik 

1-2 dilim tam buğday ekmeği 

Ara öğün (isteğe bağlı)

 2 tam ceviz

 1 porsiyon meyve 

1 fincan bitki çayı 

Son Öğün: (19.00)

6-8 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği

 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı / 1 dilim tam buğday ekmeği

 4 yemek kaşığı yoğurt Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

Esra Küçükkavruk

Diyet Focus