KİLO ALIMININ ARDINDAKİ GİZLİ DÜŞMAN: UYKUSUZLUK

UYKU VE KİLO İLİŞKİSİ 

Uyku ve beslenme, yaşamın önemli iki bileşenidir. Yaşamımızın %30’unun uykuda geçtiğini düşünürsek, yemek ve nefes almak gibi hayatın devamı için vazgeçilmez bir zorunluluktur. Uykunun vücudumuza dinlenmenin dışında hücre yenilenmesi, bağışıklığın güçlenmesi, zihinsel fonksiyonların işlevi gibi pek çok etkisi vardır. Modern çağın etkisiyle ekran başında geçirilen uzun saatler, ekran ışıkları, dış uyaranlar sebebiyle uyku düzeni ve kalitesi olumsuz etkilenmektedir. Bu sebeple son zamanlarda ciddi bir sağlık sorunu hâline gelen uyku bozuklukları, bireyler üzerinde günlük yaşamdan fiziksel ve zihinsel performansa kadar pek çok olumsuz etki bırakmaktadır. Kısa uyku süresi ile ortaya çıkan enerji ddengesizliği; yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, depresyon, obezite ve metabolik hastalıklar gibi ciddi sorunlar için risk faktörü oluşturmaktadır. 

Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkileri şu şekilde özetlenebilir;

• Gece geç yatıp, sabah geç uyanmak daha fazla besin alınmasına sebep olur. Akşam yemekten sonra uyuyana kadar geçen uzun zaman diliminde yatmaya yakın tüketilen yüksek kalorili besinler, vücutta yağ depolanmasına yol açar.
• Düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonlar, kilo verme hızını düşürür. Güçlü bir antioksidant olan melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 arasında ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Melatonin aynı zamanda vücudun yenilenmesini sağlar.
• Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizoldur. Vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanan kortizol; bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizolün aşırı salınımı, vücutta yağlanmaya neden olur. 
• Beyne tokluk hissi veren hormon, leptindir. Leptin, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanmaktadır. 
• Uykusuzluk, bireylerin besin tercihlerinde de değişiklik yapmalarına sebep olur. Yeterli uyku uyumayan kişiler, gün içerisinde daha çok şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere yönelme eğiliminde olmaktadırlar. 
• Yeterli ve düzenli uyku uyuyan bireylerin kilo kontrolü konusunda daha başarılı oldukları ve özellikle gece atıştırmalıklarından uzak durduğu belirlenmiştir. 

Uyku Düzeni Oluşturmanıza Yardımcı İpuçları; 

1. Tutarlı bir uyku programı: Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın, hatta hafta sonları bile. Bu, biyolojik saatinizi düzenlemeye yardımcı olur. 

2. Uygun bir uyku ortamı: Uyuyacağınız oda sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. Gereksiz ışık ve gürültüden kaçının. Uygun bir yatak ve yastık kullanarak konforlu bir uyku ortamı yaratın. 

3. Yatak odası sadece uyku ve dinlenme için kullanılmalı: Yatak odanızı sadece uyku ve dinlenme amacıyla kullanın. Çalışma, televizyon izleme veya diğer aktiviteler için kullanmamaya özen gösterin. 

4. Rahatlatıcı bir uyku öncesi rutin: Uyumadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapın, örneğin kitap okumak, rahatlatıcı müzik, sıcak bir banyo yapmak veya meditasyon yapmak. 

5. Ekran kullanımını sınırlayın: Uyumadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayar gibi elektronik cihazların kullanımını sınırlayın. Mavi ışık, uyku hormonu melatoninin üretimini engelleyebilir. 

6. Kafein ve alkolden kaçının: Özellikle akşam saatlerinde kafein içeren çay, kahve, çikolata ve alkol tüketiminden kaçının. Bu maddeler uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

7. Düzenli egzersiz: Gün içinde düzenli egzersiz yapmak uyku kalitenizi artırabilir. Ancak, yatmadan hemen önce ağır egzersizlerden kaçının. 

8. Ağır yemeklerden kaçının: Yatmadan hemen önce ağır yemeklerden kaçının. Uykudan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın. Melisa ya da papatya çayı, rahat bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. 

9. Stresi yönetmek: Stres ve kaygıyı azaltmak için rahatlama teknikleri Uygulayın. Örneğin derin nefes almak, yoga yapmak veya günlük tutmak gibi. 

10. Uyumakta zorluk çekiyorsanız kalkın: 20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, yataktan kalkıp başka bir odada sakin ve rahatlatıcı bir aktivite yapın. Uykulu hissettiğinizde tekrar yatağa dönün. 

Bu ipuçları düzenli bir uyku düzeni oluşturmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.